Если вы из тех счастливчиков, кто самоизолировался на даче, то эта тренировка — для вас. Как с помощью бревна укрепить мышцы ног, спины и плечевого пояса, показывает Елизавета Ассесерова, мастер спорта международного класса по велоспорту, мастер спорта и чемпионка России по регби, фитнес-тренер клуба и триатлет. Противопоказания к тренировке: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков (особенно в фазе обострения), травмы коленных суставов. 

Разминка

  1. Движения головы вверх-вниз 10 раз.
  2. Повороты головы вправо-влево 10 раз.
  3. Скручивания корпуса вправо-влево стоя 10 раз. Таз не двигается.
  4. Вращение в тазобедренном суставе, по 10 раз в каждую сторону.
  5. Выпады вбок с «пружиной» по 10 раз в каждую сторону.
  6. Наклоны корпуса 20 раз, руки сложены в замок за спиной.

Повторите весь цикл 3 раза.

Становая тяга с бревном

  1. Исходное положение — стоя, в руках бревно.
  2. Наклонитесь вперёд корпусом, затем сделайте подсед ногами.
  3. Выпрямите сначала ноги, затем корпус. 
  4. Выполните 10 раз.

Выпады с бревном на плече

  1. Исходное положение — стоя, бревно на правом плече.
  2. Сделайте 10 выпадов на левую ногу. 
  3. Перенесите бревно на левое плечо и сделайте 10 выпадов на правую ногу.
  4. Для усложнения упражнения можно добавить баланс — вынос бедра не опорной ноги при выходе из выпада.

Подсед с выбросом бревна

  1. Исходное положение — стоя, бревно на правом плече. 
  2. Выполните подсед, вставая, выбросьте бревно на левое плечо. 
  3. Поймайте бревно на подседе.
  4. Выполните 20 раз.

Махи

  1. Исходное положение — стоя, держа бревно двумя руками.
  2. Опуститесь в подсед и на подъёме выбросьте бревно до уровня пупка, стоя подкручивайте таз в верхней точке.
  3. Вернитесь в подсед.
  4. Выполните 10 раз.

Проход вокруг бревна

  1. Исходное положение — стоя, бревно на земле.
  2. Начните двигаться вокруг бревна, поочерёдно наступая на него носками. Руки работают.
  3. Пройдя полный круг, начните двигаться в обратную сторону.
  4. Выполняйте в течение 1 минуты.

Повторите весь сет (не считая разминку) 4–6 раз. Отдых между упражнениями — 10–15 секунд, между сетами — 2-3 минуты.

Источник