Сесть на шпагат — заветная мечта многих девушек. И это не так трудно сделать, как кажется. Важно грамотно тренироваться и делать это регулярно. Как подготовить своё тело к шпагату, рассказывает тренер , мастер спорта по художественной гимнастике Елизавета Буданова.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат — это красиво. И уже ради этого можно попробовать регулярно заниматься растяжкой целый месяц. Но помимо красоты, глубокий стретчинг приносит пользу здоровью.

Нет лучше способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат. Если вы много сидите в одной позе, ходите, бегаете, крутите педали велосипеда, то наверняка часто чувствуете напряжение в мышцах ног. Растяжка позволяет расслабить их, избавиться от неприятных ощущений и испытывать меньше дискомфорта в привычных занятиях, а заодно снизить риск травм при занятиях спортом.

Мышцы, которые отвечают за подвижность бёдер, тоже требуют растяжки. Особенно это важно для тех, кто проводит много времени сидя. Когда мышцы зажаты, вы не можете выполнять махи, подъёмы ног и другие движения с полной амплитудой — и от этого занимаетесь фитнесом не так эффективно, как могли бы. Таким образом, хорошая растяжка может вывести вас на новый уровень и сделать тренировки эффективнее.

Если вы занимаетесь танцами, растяжка поможет быстрее освоить сложные элементы. Пластичные мышцы в нижней части тела позволят проводить больше времени в репетиционном зале без чувства усталости.

И, наконец, растяжка на шпагат тренирует терпение. Это трудоёмкий процесс, который нельзя форсировать. Только постепенность и постоянство приведут к результату. Во время занятий вы учитесь не сдаваться  и добиваться желаемого. 

Как нужно тянуться, чтобы сесть на шпагат

1. Разогревайтесь

Как и любая тренировка, растяжка требует подготовленных мышц. Прежде чем приступать к растяжке, попрыгайте со скакалкой, побегайте несколько минут в лёгком темпе, покрутите педали на велотренажёре. Кроме этого, сделайте разминку. Она ускоряет кровообращение и готовит мышцы к тренировке, а ещё снижает риск травм. 

Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд. Чтобы было веселее, включите любимую музыку.

Разминка перед растяжкой:

  1. Наклоните голову в сторону, вперёд, назад — по несколько раз.
  2. Выполните полукруговые движения головой.
  3. Сделайте мягкие круговые движения плечами, локтями, кистями.
  4. Выполните вращение тазом по часовой стрелке и обратно.
  5. Наклонитесь вперёд на прямых ногах.
  6. Наклонитесь влево и вправо.
  7. Поставьте ладони на колени и аккуратно сделайте несколько вращений.

После этого сделайте приседания, несколько бёрпи, планку. 

2. Тянитесь плавно

Растяжка не требует героических усилий и бешеных скоростей. Не делайте рывков в процессе тренировки, всё должно происходить максимально плавно. В фазе, где вам становится слегка больно (только слегка!), нужно остаться на некоторое время и расслабиться. Напряжение и болезненные ощущения постепенно уйдут. Если этого не происходит, измените положение тела или глубину наклона до приемлемого.  

Елизавета Буданова

тренер онлайн-школы HOCHU.SHPAGAT, мастер спорта по художественной гимнастике — Новички часто совершают одну и ту же ошибку. Из-за жгучего желания сесть на шпагат прямо здесь и сейчас они выполняют упражнения резко, что приводит к травмам. Помните, что вашим мышцам ещё не знакомы эти движения и положения. Будьте терпеливы. Уже через несколько занятий вы увидите значительный прогресс. 

3. Следите за техникой

Неправильная техника в упражнениях на шпагат может свести на нет все ваши старания, так как вы попросту будете тянуть не те мышцы, а может даже и привести к травмам. Будьте внимательны, следите за деталями.

4. Дышите

Не задерживайте дыхание в процессе растяжки. Если в какой-то позиции у вас не получается нормально дышать, значит, вы не расслаблены. Примите комфортное положение, в котором дышать станет легче. Дыхание в растяжке — один из главных компонентов успеха. Размеренное дыхание помогает телу расслабиться и привыкнуть к принятому положению. Дышать нужно медленно, выдыхать на усилии, вдыхать на расслаблении.

5. Отдыхайте

Во время растяжки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Это не опасно, но для восстановления и дальнейшего прогресса мышцам нужен отдых. Новичкам оптимально заниматься растяжкой три раза в неделю, через день.

Если спустя сутки после последнего занятия мышцы не перестают болеть, выполните разминку и несколько простых упражнений на растяжку. Это ускорит восстановление. Полноценная растяжка на больные мышцы может травмировать их ещё больше.

Если после тренировки мышцы не болят, это не значит, что вы плохо позанимались. Это значит, что ваши мышцы готовы к нагрузкам и вы можете попробовать позаниматься два дня подряд. Только не делайте одни и те же упражнения, меняйте их. Пока одни мышцы восстанавливаются, работайте над другими.

6. Шпагат — финальное упражнение после основной части тренировки

Подводящие упражнения воздействуют на все мышечные группы, но основной акцент в них идёт на растяжку мышц ног, которая подготавливает вас к финальному упражнению — шпагату.

Важно: если вы чувствуете дискомфорт во время растяжки, медленно и плавно выйдите из положения, немного отдохните и продолжите тренировку. Каждое упражнение можно выполнять в несколько подходов. При выполнении продольного и поперечного шпагата задерживайтесь от одной минуты.

.

7. Уделяйте внимание всему телу

Не забывайте про растяжку мышц шеи, рук, спины — в нашем организме всё взаимосвязано, и, например, недостаточная растяжка поясницы может помешать вам сесть на шпагат. У всех есть слабая и сильная стороны: если вы ближе к продольному шпагату на правую ногу, это не значит, что можно забыть про шпагат на левую.

8. Делайте заминку

После тренировки верните тело в состояние покоя. Заминка помогает восстановить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Как только закончите со шпагатами, выполните несколько простых упражнений на расслабление. Это могут быть скручивания из йоги.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

Этот комплекс включает в себя 18 упражнений. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте упражнения от 30 секунд до 3 минут.

1. «Складка» стоя с широкой постановкой ног

Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — стоя, стопы расставлены широко, параллельно друг другу, руки в локтевом замке.
  2. На выдохе тянитесь предплечьями к полу. Не сгибайте колени, макушкой стремитесь в пол.

Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бёдер.

2. «Складка» вперёд сидя на полу

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 2Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, перед собой. 
  2. На выдохе наклоните корпус вперёд. Живот тянется к бёдрам, грудь — к коленям, макушка стремится к большим пальцам стоп.

Во время выполнения упражнения растягиваются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. 

3. Бабочка

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 3Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — сидя на полу, в позе лотоса. 
  2. Руками возьмите себя за щиколотки, локтями нажимайте на голени.
  3. Медленно опускайте корпус вперёд на выдохе, живот стремится к пяткам.

Не округляйте спину.

4. «Складка» к одной ноге

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 4

  1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога согнута и отведена в сторону, вторая прямая, перед собой.
  2. Наклоните корпус к вытянутой ноге, руками старайтесь дотянуться до стопы и, если получится, обхватите её.
  3. На выдохе попробуйте положить живот на бедро, грудь — на колено. Макушкой стремитесь к большому пальцу прямой ноги.

5. Наклоны к ногам

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 5

  1. Исходное положение — сидя на полу, ноги широко разведены в стороны. 
  2. Тянитесь корпусом к одной ноге. Стопа направлена на себя, обхватите её руками. Макушкой стремитесь к большому пальцу стопы.

Не отрывайте ноги от пола.

6. Растяжка задней поверхности бедра (первое упражнение)

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 6Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — лёжа на спине, одна нога прямая, вытянута вверх, вторая согнута в колене и стоит на полу.  
  2. Двумя руками возьмите прямую ногу за голень. На выдохе тяните ногу к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице, не заваливайте таз в сторону.

7. Растяжка задней поверхности бедра (второе упражнение)

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 7Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога вытянута вверх, колено прямое.
  2. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и с выдохом потяните ногу к груди. Корпус держите вертикально, макушкой тянитесь в потолок.

8. Растяжка задней поверхности бедра (третье упражнение)

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 8Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — лёжа на спине. 
  2. Согните одну ногу в колене и притяните её к груди. Вторая нога прямая.
  3. Выпрямите и повторите со второй ногой.

9. Растяжка задней поверхности бедра (четвёртое упражнение)

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 9Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — лёжа на спине. 
  2. Поднимите одну ногу, согните её в коленном суставе до угла в 90 градусов. 
  3. Двумя руками возьмитесь за стопу согнутой ноги и на выдохе потяните колено согнутой ноги в пол. Вторая нога вытянута и лежит на полу.

Подготовительные упражнения к продольному шпагату

10. Выпады вперёд с разными положениями спины

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 10 Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 11Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — стоя, одна нога впереди и согнута в коленном суставе. Колено над пяткой, руки опираются на предплечья. Вторая нога отведена как можно дальше назад.
  2. Старайтесь опуститься как можно ниже, не разворачивая таз в сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
  3. Уведите руки за спину и сцепите их в «замок». Расправьте плечи и с выдохом опустите таз ещё ниже.

11. Растяжка квадрицепса, стоя на одном колене

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 12Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — стоя на одном колене.
  2. Возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это усилит растяжку и позволит вам опуститься глубже.

12. «Складка» к колену

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 13Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — опора на одно колено, вторая нога вытянута вперёд. Стопа вытянутой ноги — на себя, большой палец смотрит вверх, опора на пятку. Руки по сторонам, лопатки сведены.
  2. На выдохе наклонитесь и постарайтесь лечь животом на бедро.

13. Продольный шпагат

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 14Фото: HOCHU.SHPAGAT Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 15Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Аккуратно тянитесь в продольный шпагат. Следите за тем, чтобы тазовые косточки смотрели вперёд, а пятка находящейся сзади ноги — в потолок.
  2. Поставьте ладони на пол. Держите вес тела на руках. 

Подготовительные упражнения к поперечному шпагату

14. «Лягушка»

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 16Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — лёжа на животе, колени в стороны, угол в колене 90 градусов.
  2. Пробуйте положить таз на пол.
  3. Как только вы почувствуете, что мышцы расслабляются, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире. Задержитесь в этом положении.

15. «Лягушка» на одну ногу

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 17Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — лёжа на животе, колени в стороны, одна нога согнута в колене, другая прямая. 
  2. Старайтесь положить таз на пол. Руки перед собой на полу.

16. Разножка у стены

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 18Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — лёжа на спине вплотную к стене.
  2. Разведите ноги в стороны и позвольте им медленно опускаться под своим весом. В этом положении задержитесь на 5–10 минут.
  3. В конце плавно соедините ноги и только потом выходите из этого положения.

17. Боковой выпад с наклоном корпуса вперёд

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 19Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Исходное положение — ноги широко расставлены на одной линии, одна нога согнута в колене, вторая прямая, большой палец смотрит вверх.
  2. Колено согнутой ноги старайтесь увести за плечо.

18. Поперечный шпагат

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость. Изображение номер 20Фото: HOCHU.SHPAGAT

  1. Аккуратно опускайтесь в поперечный шпагат настолько глубоко, насколько можете.
  2. Таз старайтесь держать на одной линии с коленями и стопами, не отводите его назад.
  3. Поставьте на пол ладони или, если можете, предплечья.

Хотите сесть на шпагат с нуля, независимо от возраста и уровня гибкости? Занимайтесь по уникальной методике  или смотрите бесплатные уроки здесь.

Источник