Самый страшный кошмар бегуна — за недели без бега растерять форму. Что делать, чтобы этого не случилось? Тренироваться дома. Как именно — показывает Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества».

Приседание с выпрыгиванием

  1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч.
  2. Опуститесь в полуприсед и выполните выпрыгивание. Затем в прыжке развернитесь на 180 градусов.
  3. Выполните 3 подхода по 30–45 секунд, отдых между подходами — 30 секунд.

Бёрпи, подтягивания колен к груди

  1. Исходное положение — упор лёжа на руках.
  2. Поочерёдно подтягивайте колени к противоположным плечам, затем выпрыгивайте. 
  3. Выполните 3 подхода по 30–45 секунд, отдых между подходами — 30 секунд.

Планка с поднятием ноги

  1. Исходное положение — упор лёжа на руках.
  2. Подтягивайте одно колено к груди, уводя лопатки назад, и вытягивайте прямую ногу вверх. 
  3. Выполните по 3 подхода на каждую ногу по 30–45 секунд, отдых между подходами — 30 секунд.

Подъём корпуса с касанием носка

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки у плеч. 
  2. Поднимите корпус, одновременно сгибая левую ногу и подтягивая её к себе, коснитесь правым локтем левого колена.
  3. Разгибая ногу, коснитесь рукой носка. 
  4. Выполните на другую сторону.
  5. Выполните 3 подхода по 30–45 секунд, отдых между подходами — 30 секунд.

Высокое поднимание бедра

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. 
  2. Начните бежать на месте, стараясь поднимать бедро как можно выше.
  3. Выполните 3 подхода по 30–45 секунд, отдых между подходами — 30 секунд.

Приседание с подъёмом ноги в сторону

  1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч.
  2. Выполните полуприсед. Вставая, отведите ногу вперёд.
  3. Снова выполните полуприсед, на этот раз вставая отведите ногу в сторону.
  4. Выполните по 3 подхода по 30–45 секунд на каждую сторону, отдых между подходами — 30 секунд.

Подъём таза на одной ноге

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Согните одну ногу и сделайте мах вперёд и вверх, поднимая таз. 
  3. Выполните по 3 подхода по 30–45 секунд на каждую ногу, отдых между подходами — 30 секунд.

Комплекс на кор

  1. Исходное положение — упор лёжа на руках, ноги разведены в стороны. 
  2. Поочерёдно касайтесь левой рукой правого плеча и наоборот. 
  3. Затем поочерёдно подтяните правую и левую ноги к корпусу.
  4. Выполните 3 подхода по 30–45 секунд, отдых между подходами — 30 секунд.

Прыжки с приседом

  1. Исходное положение — стоя, ноги сведены, руки за спиной. 
  2. В прыжке разведите ноги в стороны. Приземляясь, наклоняйтесь вперёд и касайтесь пола поочерёдно левой и правой рукой.
  3. Выполните 3 подхода по 30–45 секунд, отдых между подходами — 30 секунд.

Боковая планка

  1. Исходное положение — упор лёжа на боку, ноги согнуты. 
  2. Поднимая таз и сгибая левую ногу, касайтесь локтем правой руки левого колена.
  3. Выполните по 3 подхода по 30–5 секунд на каждую сторону, отдых между подходами — 30 секунд.


Источник