Стойка «на волосах» — упражнение для укрепления рук и плеч. Бонус: фотографии стойки «на волосах» эффектно смотрятся в инстаграм-ленте. Как научиться выполнять это упражнение? Рассказывает тренер Анастасия Галиб, мастер спорта по художественной гимнастике, элиттренер групповых программ и программ Mind & Body. Стойка «на волосах» — сложное упражнение, которое даёт мощную нагрузку на плечевой пояс, руки, пресс и спину, развивает координацию движений и чувство баланса, а также способствуют улучшению кровообращения.

Начните с подготовительных упражнений, а когда почувствуете себя уверенно — приступайте к выполнению самой стойки. Если у вас есть особенности здоровья — проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения перевёрнутых поз.

Укрепите кисти рук

Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 2Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 3Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — планка на коленях и ладонях. Руки на ширине плеч, плечи над ладонями. 
  2. Опираясь на пальцы, приподнимите одну ладонь, затем другую, опустите их на пол.
  3. Выполняйте подъёмы по 10–15 раз ежедневно.

Укрепите пресс

Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 4Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 5Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 6Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 7Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — планка на коленях и ладонях. Руки на ширине плеч, плечи над ладонями. 
  2. Пройдите руками вперёд и зафиксируйте это положение на 15–20 секунд. Чем дальше руки, тем больше нагрузка.
  3. Повторите 5-6 раз.

Укрепите плечи

Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 8Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 9Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 10Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 11Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — поза «собака мордой вниз».
  2. Согните локти и через отжимание волной выйдите в позу «собака мордой вверх».
  3. Так же, волной, вернитесь в позу «собака мордой вниз».
  4. Повторите 8–10 раз.

Как делать стойку «на волосах»

Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 12Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 13Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 14Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 15Фото: Кирилл Ском Упражнение дня: стойка на волосах. Изображение номер 16

  1. Исходное положение — стоя спиной к стене.
  2. Опустите ладони на пол. Руки на ширине плеч. 
  3. Поставьте одну ногу на стену. Начните «идти» вверх по стене.
  4. Полностью выпрямите ноги и задержитесь на некоторое время. Давите пальцами рук в пол, отталкивайтесь ладонями и контролируйте мышцы пресса. Если сначала получается зафиксировать положение всего на несколько секунд, это нормально. Постепенно ваши мышцы укрепятся и вы сможете увеличить продолжительность выполнения упражнения.
  5. Когда будете чувствовать себя уверенно в этой позе, поставьте ладони ближе к стене и сделайте стойку более вертикальной.
  6. Чтобы сделать стойку «на волосах», приподнимите одну руку от пола. Другую руку спрячьте за волосами.

 

Анастасия Галиб

элиттренер групповых программ и программ Mind & Body в World Class — Проще всего и безопаснее выполнять стойку босиком. Носки могут скользить, будьте внимательны. Благодарим фитнес-клуб «World Class Оружейный» за помощь в организации и проведении съёмок.

Источник