Упражнения из пилатеса для красивой осанки показывает тренер Марат Калмурзаев, преподаватель классического метода пилатеса, ментор школы Romana’s Pilates, врач травматолог-ортопед, сертифицированный тренер AntiGravity.

Roll Down

Упражнение с небольшим эффектом массажа для разминки спины, улучшения кровообращения. Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 2Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 3

  1. Исходное положения — сидя на коврике, ноги плотно сжаты, руки под бёдрами.
  2. Начните наклоняться вперёд, к ногам, взгляд направлен на живот. В этом положении вы должны почувствовать растяжение спины за счёт её округления и подтягивания живота к пояснице.
  3. Удерживая это положение спины и взгляд на живот, начните медленно перекатываться через седалищные кости и копчик назад, постепенно «укладывая» на коврик крестец и поясницу. Остановитесь на секунду в этом положении. 
  4. Вернитесь в положение наклона вперёд, втягивая живот внутрь и помогая себе руками.
  5. Повторите 3–5 раз.

 

Марат Калмурзаев

преподаватель классического метода пилатеса, тренер World Class — Можно усложнить упражнение, если раскрутиться полностью, до затылка. Помните, что движение должно быть плавным, без рывков и подъёмов за счёт инерции. Необходимо соблюдать и последовательность укладывания спины — от копчика через поясницу и грудной отдел к затылку и наоборот, мысленно «считая» свои позвонки. А их у нас 32–34.

Вытяжение ног поочерёдно

Упражнение хорошо укрепляет мышцы живота, бёдер и рук, а также улучшает подвижность тазобедренного сустава. 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 4Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 5Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 6Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 7Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на коврике, под головой мини-подушка (подойдёт свёрнутое полотенце). Колени на ширине ключиц, подтянуты к груди. Руки удерживают ноги за щиколотки — уже на этом этапе может чувствоваться растягивание в области ягодиц и низа спины.
  2. Оторвите голову и лопатки от коврика, направляя подбородок и взгляд к груди и активируя мышцы верхней части живота. Руки при этом продолжают удерживать ноги, плечи раскрыты в стороны.
  3. Двумя руками захватите правую ногу, вытягивая левую ногу вперёд, выше угла 45 градусов по отношению к полу. Поясница остаётся зафиксированной на коврике. 
  4. С выдохом обхватите руками левую ногу. Чередуйте ноги, каждый раз плотно подтягивая колено к груди. Если шея устанет, можно продолжить выполнять упражнение с опущенной на подушку головой.
  5. Сделайте 10 повторов.

Одновременное вытягивание ног

Упражнение хорошо укрепляет мышцы живота, бёдер и рук, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов. 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 8Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 9Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 10Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на коврике, под головой мини-подушка. Колени на ширине ключиц, подтянуты к груди. 
  2. Оторвите голову и лопатки от коврика, направляя подбородок и взгляд к груди и активируя мышцы верхней части живота. Руки при этом продолжают удерживать ноги, плечи раскрыты в стороны.
  3. Отпустите ноги и вытяните их чётко в потолок (или насколько позволяет гибкость, но не ниже 45 градусов по отношению к полу). Руки также вытяните по направлению к потолку. Взгляд при этом направлен на живот.
  4. С выдохом верните колени к груди, поймайте щиколотки и подтяните ближе за счёт силы рук. 
  5. Сделайте 5–10 повторов.

Круги руками у стены

5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 11Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 12Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 13Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 14Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 15Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 16Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя, пятки, крестец  и лопатки плотно прижаты к стене. Макушкой мысленно потянитесь вверх, исключая запрокидывание назад.
  2. Давя ладонями в стену и опираясь на неё спиной, маленькими шагами отходите от стены, пока поясница комфортно не прижмётся к стене. Шея остаётся вытянутой, плечи раскрытыми. Обычно достаточно шагнуть от стены на расстояние своей стопы. 
  3. Слегка согните колени, переходя в положение лёгкого приседа. Это активирует мышцы бёдер, а также позволит ещё комфортнее разместить поясницу на стене, продолжая давить лопатками и зоной крестца в стену.
  4. Оторвите ладони от стены (лопатки остаются прижаты к стене) и сделайте 3 круга прямыми руками наружу, 3 внутрь.

 

Марат Калмурзаев

преподаватель классического метода пилатеса, тренер World Class — Уже само размещение тела в правильной позиции является хорошим упражнением на вытяжение позвоночника и укрепление мышц спины. Амплитуда круга, который нужно очертить руками, определяется двумя параметрами: фиксированными лопатками на стене и отсутствием «надувания» и расслабления живота. Исполняя круги с этими условиями, вы увидите, насколько уменьшается амплитуда, если делать всё добросовестно. Хорошо, если вы сможете контролировать выполнение упражнения в зеркале.

Приседы у стены

5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 17Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 18Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 19Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — стоя у стены, стопы и колени на ширине тазобедренных суставов. Взгляд направлен вперёд, прямые руки давят в стену, лопатки прижаты к стене, спина вытянута вверх.
  2. Медленно приседайте вдоль стены, опуская таз до коленных суставов, но не ниже. Ключевое условие — вся спина, от крестца до нижней части шейного отдела, прижата к стене. 
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 приседов.

 

Марат Калмурзаев

преподаватель классического метода пилатеса, тренер World Class — Для выполнения приседания вдоль стены может понадобиться скользящая поверхность, в крайнем случае можно накинуть полотенце на плечи и спину. В этом упражнении мы учим своё тело не только приседать, прорабатывая мышцы ног, но и стабилизируем спину. Вы почувствуете, как много усилий и внимания требуется для поддержания тела в корректном, вытянутом положении. Помните, стена — это не опора, а лишь ориентир, так что заваливаться на неё не стоит, это ухудшит технику приседа. 

Завершение серии

5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 20Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 21Фото: Кирилл Ском 5 упражнений из пилатеса для красивой осанки. Изображение номер 22Фото: Кирилл Ском

  1. После приседов мелкими шагами начните продвигаться пятками к стене. При этом подтягивайте живот так, чтобы он выглядел плоским.
  2. Продолжая давить прямыми руками в стену, «добавьте» себе ещё пару сантиметров роста, старайтесь создавать вытяжение тела естественно, без чрезмерного раскрытия плеч и запрокидывания головы.
  3. Оттолкнитесь от стены и, созраняя красивую осанку, шагните навстречу новым победам.

3 вопроса тренеру о пилатесе

Отвечает тренер Марат Калмурзаев, преподаватель классического метода пилатеса, ментор школы Romana’s Pilates, врач травматолог-ортопед, сертифицированный тренер AntiGravity.

Что такое пилатес? Какие у него преимущества?

— Пилатес можно описать тремя словами: сила, гибкость, контроль. И контроль — это самая важная часть, потому что именно он заставляет мозг работать. Наличие уникального оборудования — реформеров, кадиллаков, стульев, бочек, а также корректоров для пальцев ног, стоп, рук и так далее — это то, что выделяет пилатес среди других видов фитнеса, его основное преимущество.

В настоящем пилатесе очень серьёзное отношение к работе мозга, когнитивным функциям, памяти, интеллекту, дисциплине — на тренировках по пилатесу необходимо помнить последовательность выполнения упражнений, уметь настраивать тренажёр, дисциплинировать себя, следить за техникой.

— Исключение оборудования из пилатеса — это как попытка путешествовать без навигатора. Так, конечно, можно, но если есть способ сделать тренировки эффективнее — лучше им воспользоваться.

Зачем заниматься пилатесом?

Результат регулярных занятий пилатесом — крепкие мышцы, гибкое тело, функционально послушные конечности. А ещё такие тренировки положительно влияют на психику. После занятия люди обычно чувствуют улучшение настроения, снижение уровня стресса, лучший контроль над эмоциями. Некоторые отмечают, что перестают горбиться, стесняться, расправляют плечи, становятся увереннее в себе. 

На тренировке по пилатесу проработка всего тела обязательна. Причём мы работаем не только с опорно-двигательным аппаратом, но и с сердцем, лёгкими, дыханием, выносливостью. Работаем с мозгом с точки зрения памяти, интуиции, воображения, силы воли.

Как начать заниматься пилатесом?

Взять шорты и майку и прийти в студию. Начинать самостоятельно я бы не советовал, так как в пилатесе очень важна техника. Многие упражнения не такие уж и простые: скручивания, наклоны, сгибания, разгибания, повороты шеи — для их выполнения требуется большая амплитуда движения суставов. И если их делать без должной техники, можно получить травму. А на занятиях с тренером можно освоить и технику безопасности.  Благодарим фитнес-клуб «World Class Оружейный» за помощь в организации и проведении съёмок.

Источник