Неважно, каким образом вы перегрузили спину — тягая штангу или выполняя высокоинтенсивную тренировку. В обоих случаях снять напряжение с мышц можно попробовать при помощи массажного ролла. Комплекс упражнений показывает Анна Куприна, тренер-реабилитолог центра спортивного восстановления . The Challenger продолжает рассказывать о миофасциальном релизе — способе расслабить перегруженные мышцы. В прошлый раз Анна Куприна, тренер-реабилитолог, показывала, как избавиться от боли в ногах, которая возникает после тренировок, с помощью массажного ролла. Сегодня расскажем, как снять напряжение с мышц спины и шеи.

Упражнение для расслабления грудного отдела № 1

Фото: Кирилл Ском 5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 2

  1. Исходное положение — лёжа на спине на полу. Массажный ролл — под спиной на уровне лопаток. Голова лежит в чаше из ладоней. Стопы на полу, параллельно друг другу, колени согнуты. 
  2. Приподнимите таз. Отталкиваясь ногами от пола, катайтесь спиной туда и обратно на ролле. Заходить на область поясницы не рекомендуется.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение для расслабления грудного отдела № 2

5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 3Фото: Кирилл Ском 5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 4Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на спине на полу. Массажный ролл — под спиной на уровне лопаток. Голова лежит в чаше из ладоней. Стопы на полу, параллельно друг другу, колени согнуты. 
  2. Выполните сгибания и разгибания в грудном отделе 5-6 раз.

Упражнение для расслабления широчайших мышц спины

5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 5 5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 6

  1. Исходное положение — лёжа на боку, массажный ролл чуть ниже области подмышки.
  2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных (болевых) точках. Не скатывайтесь на ролле слишком далеко вниз! 
  3. Чтобы по-настоящему проработать триггерные точки, качайте ролл назад-вперёд. 
  4. Поворачивайте корпус до тех пор, пока не окажетесь лицом к потолку. 
  5. Повторите на другой стороне.

Упражнение для снятия напряжения в шее

5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 7Фото: Кирилл Ском 5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 8Фото: Кирилл Ском 5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 9Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — лёжа на полу, ролл находится у самой нижней части черепа, там, где он переходит в позвоночник.
  2. Сохраняя изгиб в шее, медленно поворачивайте голову вправо и влево в течение 30–45 секунд.

Упражнение для снятия напряжения в пояснице

5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина. Изображение номер 10Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — сидя на полу. Сначала сядьте на ролл, затем немного скатитесь с него, плотно прижимаясь к нему на уровне поясничного отдела позвоночника. Можно придерживать ролл, чтобы он не уползал. 
  2. Прокатывайте эту часть по роллу в течение 30–45 секунд, не столько оказывая давление, сколько «почёсывая» эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперёд-назад.


Источник