Редакция The Challenger уже рассказывала о классных массажных роллах, которые помогут размять мышцы. Как заниматься с этим инвентарём? Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов , показывает упражнения с роллом, которые помогут вам восстановиться после физической нагрузки.

Екатерина Демидова

мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit — Важнее самой тренировки может быть только правильное восстановление. Ведь мышечная «стройка» происходит уже после физической активности, когда человек отдыхает.

Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка — главного строительного материала для мышц. Нормальному восстановлению организма также способствует здоровый сон — около 8 часов. В тренировочный план включите хотя бы одну восстановительную тренировку в неделю.

Упражнения, направленные на улучшение мобильности и гибкости, различные дыхательные техники и специальное оборудование помогут вам увеличить амплитуду движений, избавиться от гипертонуса мышц, улучшат кровообращение и избавят от ощущения скованности.

1. Наклоны корпуса и вытяжение задней поверхности бедра

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 2

  1. Поставьте ролл перед собой на расстоянии вытянутых рук. Левая нога — опорная, правую поставьте перед собой на пятку, колено чуть согнуто.
  2. На вдохе толкните ролл вперёд и выполните наклон, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите восемь-десять раз и поменяйте постановку ног.

2. Наклоны корпуса и массаж передней поверхности бедра

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 3 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 4

  1. Ладонями зафиксируйте ролл на бёдрах.
  2. Прижмите подбородок к груди. На выдохе плавно опускайте корпус вниз, прокатывая ролл по бёдрам.
  3. В нижней точке сделайте вдох и начинайте возвращаться в исходное положение (выпрямление происходит плавно: позвонок за позвонком, от поясницы до шеи).
  4. Повторите шесть-восемь раз.

3. Упражнение «кошка» на массажном ролле

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 5 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 6 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 7

  1. Встаньте на колени, предплечья расположите на ролле. Проследите за тем, чтобы большие пальцы были направленны вверх.
  2. Сделайте глубокий вдох. Прокатывая рол вперёд, прогнитесь, как кошка (амплитуда должна быть максимальной).
  3. Плавно поднимайте корпус вверх, выпрямляйте спину позвонок за позвонком: от поясницы до грудного отдела.
  4. Задержитесь в верхней точке, снова сделайте вдох, затем — выдох, и на вдохе толкните ролл вперёд, возвращаясь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение шесть-восемь раз.

4. Упражнение «уголок» на массажном ролле

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 8 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 9 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 10

  1. Расположитесь на краю ролла, стопы — на ширине таза. Руками потянитесь вперёд.
  2. На вдохе потянитесь поясницей к роллу, округляя спину. А с выдохом — вернитесь в исходное положение. Если в этом упражнении вам сложно удерживать равновесие, зафиксируйте руки на бёдрах.
  3. Повторите восемь-десять раз.

5. Разибания ноги на массажном ролле

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 11 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 12

  1. Исходное положение — лёжа на мате, ролл — под крестцом. Левую стопу зафиксируйте на полу, правую ногу обхватите под коленом и потяните к себе.
  2. На выдохе разогните ногу в колене, а затем — снова согните. Кстати: если направить носок на себя, вытяжение усилится, в работу включатся икроножные мышцы.
  3. Выполните по десять-двенадцать повторений каждой ногой.

6. Скручивания в положении лёжа

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 13 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 14

  1. Расположитесь на левом боку, голова — на ролле. Левую ногу выпрямьте, правую — согните в колене. Зафиксируйте положение, прижимая бедро к полу левой рукой. Важно: сохраняйте изгиб в поясничном отделе.
  2. На вдохе потянитесь правой рукой назад. Попробуйте дотянуться тыльной стороной ладони до пола.
  3. С выдохом верните руку в исходное положение.
  4. Сделайте восемь-десять повторений, затем повторите то же самое в другую сторону.

7. Упражнение на вытяжение передней поверхности бедра

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 15 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 16

  1. Исходное положение — упор на правое колено, левая нога — впереди, согнута под углом в 90 градусов, колено — чётко над пяткой.
  2. Упираясь руками в ролл, потянитесь тазом назад и вниз так, чтобы почувствовать приятное вытяжение в бёдрах.
  3. Если это упражнение показалось вам слишком простым, попробуйте расположить предплечья на ролле, продолжая тянуться тазом назад и вниз.
  4. Задержитесь в каждой позиции на 30-40 секунд, сохраняя глубокое и спокойное дыхание.

8. Наклоны корпуса

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 17 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 18 Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом. Изображение номер 19

  1. Исходное положение — позиция «русалка». Одно бедро расположено за другим, ягодицы прижаты к полу. Правая рука на ролле.
  2. На вдохе выполните наклон корпуса и потянитесь к правой руке, одновременно толкая ролл от себя. Задержитесь в этой позиции.
  3. Снова сделайте вдох и попытайтесь выглянуть из-под руки вверх, слегка повернув корпус.
  4. Выполните шесть-восемь повторов, затем сделайте то же самое в другую сторону.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов XFit за помощь в организации и проведении съёмки.

Источник