Ребёнок не помеха тренировкам и даже помощник. Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов , показывает комплекс упражнений, в котором отягощение будет происходить за счёт веса вашего сына или дочери.

Александра Чупракова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit — Пока ребёнок маленький, можно использовать его вес в качестве отягощения во время тренировки. Малыш воспримет это как игру, положительные эмоции гарантированы. Так что польза от такой тренировки — не только в поддержании физической формы, но и в улучшении психоэмоционального состояния. Важно следить за техникой выполнения упражнений, тогда они будут безопасны для вас и ребёнка.

Боковая планка с отягощением

Прорабатываем косые мышцы живота.

  1. Исходное положение: локоть правой руки под плечом, стопы на одной линии. Включите в работу мышцы пресса и спины. Сохраняйте осевое вытяжение позвоночника.
  2. Расположите ребёнка на боку, ближе к тазу. Придерживайте малыша левой рукой.
  3. Опустите внешнюю поверхность правого бедра на пол, почувствуйте растяжение в правом боку и напряжение в левом.
  4. Выполните упражнение 15–20 раз, затем повторите в другую сторону.
  5. Сделайте 2-3 подхода.

Подъёмы корпуса с отягощением

Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 2 Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 3 Прорабатываем мышцы живота и плеч.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ребёнка держите на вытянутых руках.
  2. Поднимите корпус, почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Сохраняя напряжение, поднимите ребёнка на прямых руках.
  3. Опуститесь на мат. Важно! Старайтесь плавно и поэтапно поднимать и опускать позвоночник: шейный отдел, грудной, поясничный. От этого зависит безопасность выполнения упражнения.
  4. Выполните упражнение 15–25 раз, сделайте 2-3 подхода.

Планка с отягощением

Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 4 Прорабатываем поперечные мышцы живота, мышцы спины.

  1. Исходное положение — планка: локтевые суставы под плечами, предплечья параллельны друг другу. Почувствуйте осевое вытяжение всего тела от пяток до макушки. Лобковая кость направлена на живот. Включите в работу мышцы пресса. Голова — на уровне плеч.
  2. Ребёнка расположите чуть ниже поясницы. Важно: не рекомендуется сажать ребёнка над поясничным отделом позвоночника.
  3. Оставайтесь в планке от 15 секунд до минуты. Сделайте 2-3 подхода.

Отжимания с отягощением

Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 5 Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 6 Прорабатываем трицепсы.

У многих молодых родителей сильные бицепсы, так как они часто поднимают детей. В то же время трицепсы могут быть слабыми. Чтобы исправить это, выполняйте отжимания.

  1. Исходное положение — упор на коленях. Ладони располагаются под плечами. Ребёнка расположите на верхней части ягодиц.
  2. Согните руки, направляя их вдоль тела.
  3. Выполните упражнение 10–20 раз, сделайте 2-3 подхода.

Приседания с отягощением

Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 7 Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 8 Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 9 Прорабатываем мышцы ног, ягодицы.

  1. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, ребёнок сидит на ваших плечах. Напрягите мышцы живота, сохраняйте осевое вытяжение позвоночника.
  2. Согните ноги, таз направьте назад и вниз, сохраняйте прямую линию спины. Проследите за тем, чтобы колени повторяли направление стоп (не отводите колени в стороны или в центр).
  3. При разгибании поднимайте поочерёдно бедро то правой, то левой ноги, добавляя ротацию верхней части корпуса к той ноге, которая расположена впереди.
  4. Выполните упражнение 20–30 раз, сделайте 2 подхода.

Отжимания

Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 10 Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей. Изображение номер 11 Прорабатываем грудные мышцы, поперечные мышцы живота, мышцы спины.

  1. Исходное положение — руки на ширине плеч в проекции плеча. Голова на уровне плеч. Лобковая кость направлена на живот, поясница вытянута. Сохраняйте осевое вытяжение всего тела.
  2. Согните руки, направляя их в стороны. Тело движется параллельно полу, поясница зафиксирована и не прогибается.
  3. Выполните упражнение 10–20 раз, сделайте 2-3 подхода.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов за помощь в организации и проведении съёмки.

Источник