Сертифицированный инструктор по ZUMBA и тренер фитнес-студии Сергей Ляликов показывает упражнения, которые помогут не только укрепить мышцы, но и улучшить настроение. Включайте танцевальную музыку — тренировка начинается!

Сергей Ляликов

сертифицированный инструктор по ZUMBA и тренер фитнес-студии FIT4EVER — Занятие Zumba Fitness обычно длится 55 минут и спланировано таким образом, что бы тренеровка оказалась наиболее продуктивной для занимающихся. Но вы спокойно можете взять несколько движений из зумбы и выполнить их под ваш любимый трек в любое время. Это может быть как зарядка утром после пробуждения, так и пятиминутный перерыв в процессе рабочего дня.

Ниже представлены некоторые базовые движения, которые используются в зумбе. Эта динамичная тренировка будет особенно полезной для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, подвержен стрессам или чья работа заключается в умственном труде. Просто повторяйте движения под музыку, пробуйте, экпериментируйте, собирайте свои вариации, как конструктор лего.

Open step + движения руками

Анимация: Кирилл Ском

  1. Для начала освойте open step, или «открытый» шаг — одно из базовых движений зумбы. Широко расставив ноги, переносите вес тела с одной стопы на другую. При этом ту стопу, которая не является опорной, ставьте на носок.
  2. Подключите руки. Выполняйте диначичные движения: попеременно выпрямляйте руки в стороны — как будто отталкиваетесь от стены; теперь выполняйте то же движение, только двумя руками.
  3. Поочередно сгибайте руки — как будто показываете окружающим, какой сильный у вас бицепс; выполните то же движение, но уже двумя руками. Следуйте ритму музыки!

Merengue step + движения руками

Самая нескучная тренировка: 5 зажигательных упражнений из зумбы. Изображение номер 2Анимация: Кирилл Ском

  1. Меренга — ещё одно базовое движение — выполняется так: мягко переступайте с ноги на ногу, одновременно включайте в движение бёдра.
  2. Добавьте движения рук: попеременно сгибайте и выпрямляйте правую и левую руку. Пальцы старайтесь держать вместе. Динамичнее!

Salsa step + движения руками

Самая нескучная тренировка: 5 зажигательных упражнений из зумбы. Изображение номер 3Анимация: Кирилл Ском

  1. Встаньте ровно, ноги слегка расставлены. Мысленно нарисуйте перед собой точку. Делайте шаги назад то правой, то левой ногой, слегкая приседая и сгибая ноги в коленях и одновременно поворачивая корпус. Каждый раз возвращайтесь в исходную точку.
  2. Освоив шаги, подключайте к движению руки. В исходной точке поднимайте руку вверх, во время шага назад — сгибайте и опускайте руку. Во время шага назад правой ногой — работает правая рука; во время шага низид левой ногой — работает левая нога.

Сumbia step + движения руками

Самая нескучная тренировка: 5 зажигательных упражнений из зумбы. Изображение номер 4Анимация: Кирилл Ском

  1. Правой ногой сделайте два шага вперёд и — одновременно — в сторону. Ноги согнуты в коленях, стопы «пружинят».
  2. Согнутые в локтях руки перемещайте ближе к себе — как будто передвигаете стоящий рядом предмет.
  3. Сделайте четыре маленьких шага назад, переступая со стопы на стопу. Руки при этом вытянуты вдоль тела и согнуты в кистях. Двигайтесь в такт музыке.

Сumbia step с разворотом + движения руками

Самая нескучная тренировка: 5 зажигательных упражнений из зумбы. Изображение номер 5Анимация: Кирилл Ском

  1. Сделайте четыре небольших шага ввлево. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы «пружинят». Носок левой ноги развёрнут влево, колено правой ноги также развёрнуто влево. Руки разведены, кисти развёрнуты вверх.
  2. Выполните разворот. Кисти рук сожмите в кулаки. Левая рука поднимается вверх. Правая — опускается вниз.
  3. Повторите то же самое в другую сторону.

Редакция The Challenger благодарит сотрудников фитнес-студии FIT4EVER за помощь в организации и проведении съёмки.

Источник