Чтобы добиться успеха в вольной борьбе, нужно обладать сильными мышцами спины и шеи. Борцы уделяют повышенное внимание тренировкам этих зон. Мощные упражнения из стандартной борцовской разминки показывает мастер спорта по вольной борьбе Шамиль Османов. Чтобы заниматься спортивной борьбой (к которой относятся, в частности, такие виды олимпийские виды спорта, как вольная и греко-римская борьба), нужно обладать сильным характером, а ещё — физической силой, выносливостью, гибкостью, хорошей координацией. Борцы умеют ходить на руках и стоять на мостике, у них крепкие мышцы спины и шеи.  

Шамиль Османов

мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime — Борьба строится на бросках. Спортсмену постоянно нужно приподнимать соперника своей весовой категории с ковра — это большая нагрузка на спину. В вольной борьбе также много силовых приёмов, где задействованы мышцы шеи. В этом комплексе — упражнения, при помощи которых и вы сможете укрепить мышцы спины и шеи. Такая тренировка не подойдёт тем, кто только начинает заниматься спортом, — для выполнения упражнений нужно обладать неплохой физической подготовкой.

Перекаты со лба на затылок и обратно

Фото: Элина Ли

  1. Исходное положение — упор стопами и лбом в пол, руки за спиной, колени полусогнуты.
  2. Начинайте перекат со лба на затылок.
  3. Повторите 20 раз.
  4. Тем, кто уже освоил это упражнение, можно попробовать делать головой круговые движения — по 10 раз в каждую сторону.

Перекаты со лба на затылок и обратно из положения «борцовский мост»

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы. Изображение номер 2Фото: Элина Ли

  1. Исходное положение — борцовский мост (с упором лбом в пол), руки на животе.
  2. Так же, как в предыдущем упражнении, перекатывайтесь со лба на затылок и обратно.
  3. Повторите 20 раз.

Перевороты через мост

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы. Изображение номер 3Фото: Элина Ли

  1. Исходное положение — упор руками, стопами и лбом в пол, колени полусогнуты.
  2. Перекидываете ноги через себя, чтобы оказаться в положении «мост».
  3. Перекидываете ноги обратно, возвращаетесь в исходное положение.
  4. Повторите 5 раз.

 

Шамиль Османов

мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime — Это упражнение не считается травмоопасным. Травму человек может получить, только когда он борется, и то если не слушает тренера и начинает всё делать по-своему. А если он борется так, как учил тренер, проблем быть не должно. 

Забегания на мосту

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы. Изображение номер 4Фото: Элина Ли

  1. Исходное положение — мост на голове.
  2. Начинайте «обходить» голову ногами.
  3. Повторите 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую.

Важно: голова должна вращаться вместе с ногами. Зафиксируйте голову на месте. Сделайте 2-3 шага, а затем, чтобы продвинуться дальше, перекиньте одну ногу через другую.

Вращения корпусом

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы. Изображение номер 5Фото: Элина Ли

  1. Исходное положение — стоя, ноги намного шире плеч. Руки сцеплены в борцовский захват.
  2. Выполняйте вращения корпусом по 5 раз в каждую сторону.

Важно: ноги стоят на месте, работает только корпус.

Подъёмы рук и ног

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы. Изображение номер 6Фото: Элина Ли

  1. Исходное положение — лёжа на животе.
  2. Поднимайте одновременно руки и ноги.
  3. Борцы делают это упражнения до отказа. Постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз, чтобы добиться лучшего эффекта.

Перекаты

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы. Изображение номер 7Фото: Элина Ли

  1. Исходное положение — лёжа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
  2. Начинайте перекатываться влево-вправо.
  3. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Прыжки на животе

Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы. Изображение номер 8Фото: Элина Ли

  1. Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
  2. Одновременно выпрямляйте руки и ноги и отрывайте корпус от пола.
  3. Выполните 5-6 раз.

Посмотреть, как проходят поединки по вольной и греко-римской борьбе, можно на Международном турнире по спортивной борьбе Гран-при «Москва», Кубок «Алроса», который состоится 29-30 ноября во Дворце гимнастики Ирины Винер-Усмановой. Благодарим борцовский клуб WrestTime и Российский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта, Молодёжи и Туризма (ГЦОЛИФК) за помощь в организации и проведении съёмки.

Источник