Хотите выглядеть так же круто, как известные бойцы ММА? Тогда советуем обратить внимание на эту 30-минутную тренировку и повторить её. Рассказываем, что она собой представляет. «Ураганная» тренировка — именно так её называют — была впервые разработана 12 лет назад для подготовки профессиональных бойцов смешанных единоборств. Сегодня у каждого из нас есть возможность обрести тело как у Конора Макгрегора — нужно соблюдать всего несколько основных правил. Во-первых, специалисты не рекомендуют начинать тренироваться по «ураганной» программе, если вы только начали ходить в спортзал — она предназначена для более опытных спортсменов. Во-вторых, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю и отдыхать не менее суток между занятиями. «Ураганная» тренировка представляет собой три сета по три упражнения в каждом. Нужно трижды повторить каждый сет, прежде чем перейти на следующий уровень. Только не забывайте про хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после неё — они помогут избежать травм и лучше восстанавливаться после нагрузок.

Сет 1

Спринт на беговой дорожке

Фото: Кристина Подрезова В холодное время года бежать спринты лучше в тренажёрном зале на дорожке. В тёплое — можно на стадионе. Необходимо бежать в быстром темпе 30 секунд.

Жим штанги лёжа

Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее. Изображение номер 2Фото: shutterstock.com

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гриф прямым закрытым (в кольце между большим и остальными пальцами) хватом чуть шире ширины плеч. Широко расставьте ступни, прогнитесь в пояснице. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Мышцы бёдер и ягодицы напряжены, таз не отрывается от скамьи. Локти согнуты под углом 75 градусов и находятся строго под грифом.
  2. В верхней точки руки выпрямлены. Опустите гриф под небольшим наклоном примерно на середину груди — штанга должна еле коснуться груди. Задержитесь на секунду и выжимайте штангу обратно.
  3. Сделайте восемь повторений.

Подтягивания

Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее. Изображение номер 3Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмитесь за гриф, лучше всего прямым средним хватом.
  2. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сводите лопатки — это обязательное условие для «правильных» подтягиваний.
  3. Не забудьте прогибаться в грудном отделе, доставая грудью до перекладины — это тоже очень важно. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь. Сделайте восемь повторений.

Сет 2

Спринт на беговой дорожке

Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее. Изображение номер 4Фото: Кристина Подрезова Бегите в быстром темпе 30 секунд.

Тяга штанги к подбородку

Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее. Изображение номер 5Фото: Арсений Голышкин

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом.
  2. Поднимите штангу и тяните её к подбородку. При этом разводите локти в стороны.
  3. Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс

Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее. Изображение номер 6

  1. Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз.

Сет 3

Спринт на беговой дорожке

Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее. Изображение номер 7Фото: Кристина Подрезова Бегите в быстром темпе 30 секунд.

Переворот покрышки

Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее. Изображение номер 8Фото: shutterstock.com Переверните покрышку 10 раз.

Удары молотом по покрышке

Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее. Изображение номер 9

  1. Возьмите молот двумя руками. Правая рука должна быть сверху.
  2. Бейте молотом по покрышке, но будьте аккуратны — не попадите себе по ногам. Ударьте 10 раз.


Источник