Тренер студии интервальных тренировок Booster Workout Егор Ошкин знает, что нужно делать, чтобы подкачать мышцы и сжечь всё лишнее. Эта тренировка задействует все главные группы мышц. А чтобы её выполнить, понадобится всего полчаса. Но эти 30 минут ваше тело запомнит надолго.

На беговой дорожке

Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь на беговую дорожку. Бегите три минуты в комфортном для себя темпе.
  2. Затем начните бежать в гору — тоже три минуты.
  3. Затем снова бегите по ровной дорожке, постоянно ускоряясь — 30 секунд в обычном темпе / 30 секунд в быстром. И так чередуйте скорость в течение трёх минут.

Выпад с поворотом

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 25Фото: Кристина Подрезова Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 26 Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 27

  1. Становитесь прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантель.
  2. Сделайте выпад левой ногой назад, а руки выведите вперёд. Колено не касается пола, угол в правом и левом колене — 90 градусов.
  3. Теперь поверните корпус и голову в противоположную (правую) сторону.
  4. Повторите то же самое на другую ногу. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

Отжимания + поднятие руки

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 28Фото: Кристина Подрезова Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 29 Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 30

  1. Установите на полу две гантели. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки обхватывают гантели. Всё тело создаёт одну прямую линию.
  2. Отожмитесь, затем поднимитесь и одновременно оторвите руку с гантелью от пола. Поднятая рука при этом согнута.
  3. Опустите руку и снова отожмитесь. Поднимитесь и теперь оторвите от пола другую руку.

Сгибания на бицепс + тяга в наклоне

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 31Фото: Кристина Подрезова Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 32 Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 33 Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 34

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
  2. Немного наклонитесь вперёд, глаза смотрят в пол. Согните руки — угол в локте около 90 градусов.
  3. Выпрямите руки и сделайте тягу — согните руки и уведите их назад. Угол в локте тоже 90 градусов.
  4. Чередуйте сгибание и тягу в течение 40 секунд.

Бёрпи с гантелью

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 35Фото: Кристина Подрезова Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 36 Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 37 Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 38 Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 39

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель и поднимите её над головой.
  2. Приседайте, пока не сможете поставить ладони (и гантель) на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
  3. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямитесь и снова поднимите руку над головой.

Боковая планка со скручиванием

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 40Фото: Кристина Подрезова Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 41

  1. Ложитесь на пол на левый бок. Приподнимитесь и обопритесь на согнутую руку. В правую руку возьмите гантель.
  2. Поднимите правую руку. Затем просуньте руку в пространство между полом и левым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
  3. Выполняйте упражнение 20 секунд, затем смените сторону и делайте ещё 20 секунд.

Складка

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 42Фото: Кристина Подрезова Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 43

  1. Ложитесь на спину, ступни вместе, ноги прямые. Оторвите лопатки от пола и поднимите ноги.
  2. Поднимите корпус и ноги ещё больше — так, чтобы между корпусом и бёдрам образовался угол 90 градусов. При этом руки выпрямлены вперёд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но не опускайте ноги и спину полностью на пол.

Присед с гантелями

Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 44Фото: Кристина Подрезова Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 45 Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут. Изображение номер 46

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и согните руки.
  2. Опуститесь — бёдра должна быть параллельны полу.
  3. Затем поднимитесь и одновременно выпрямите руки над головой.
  4. Сделайте ещё один круг из этих упражнений, начиная с бега. Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю.

 

Благодарим тренера Егора Ошкина и его коллег в за помощь в организации съёмки.

Источник