Тренер фитнес-студии Денис Маркевич показывает упражнения, которые заставят напрячься даже самых натренированных.

Приседание + жим над головой

7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 27 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 28 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 29

  1. Возьмите гантели. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Равномерно распределите вес тела на обе ноги. Руки опущены. Спина прямая.
  2. Начинайте опускаться в присед, отводя таз назад. Глубина приседа: гантели находятся у середины голеней.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Согните руки.
  5. Выжмите гантели вверх.
  6. Опустите руки до плеч и вернитесь в исходное положение.
  7. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Становая тяга + тяга в наклоне

7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 30 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 31 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 32

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине тазовых костей. Стопы параллельны друг другу. Колени слегка согнуты. Руки перед собой. Спина прямая.
  2. Наклоните корпус. Руки скользят вдоль бёдер. Глубина наклона: гантели находятся у колен. Не запрокидывайте голову.
  3. Подтяните гантели к животу. Локти двигаются строго назад и не расходятся в стороны. Старайтесь свести лопатки, максимально задействуя мышцы спины, а не рук. Не поднимайте плечи.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Отжимания + комбинация в планке

7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 33 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 34 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 35 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 36 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 37 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 38

  1. Поставьте гантели под предплечья. Примите упор лёжа с опорой на гантели. Ноги на ширине таза. Таз находится на одной линии с пятками и затылком. Локти слегка согнуты. Спина прямая.
  2. Отожмитесь. Глубина отжимания: грудь на уровне верхнего края гантелей.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поднимите правую ногу и коснитесь ею левой руки. Выполняйте движения без рывков.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Вновь отожмитесь и таким же образом поднимите левую ногу и коснитесь ею правой руки.
  7. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Выпад + ротация

7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 39 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 40 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 41

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты под углом 90 градусов. Гантели прижаты друг к другу. Равномерно распределите вес тела между ногами. Спина прямая.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой. Зафиксируйте взгляд на одной точке.
  3. Начинайте опускаться в выпад и одновременно скручивайте корпус вправо. В нижней точке ноги согнуты под углом 90 градусов. Глубина приседания: колено сзади стоящей ноги на одном уровне с пяткой (можно касаться коленом пола, если вы хорошо натренированы и контролируете все движения). Спина остаётся прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите комбинацию на другую сторону.
  6. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Тяга + жим в боковой планке

7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 42 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 43 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 44 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 45

  1. Примите упор лёжа с опорой на гантели. Ноги на ширине таза. Таз находится на одной линии с пятками и затылком. Руками обхватите гантели. Спина прямая.
  2. Правой рукой выполните тягу к низу живота. Локоть двигается строго назад. Старайтесь задействовать мышцы спины, а не рук. Не поднимайте плечо.
  3. Поднимитесь в боковую планку и выжмите гантелю вверх.
  4. Опустите руку и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите комбинацию на другую сторону.
  6. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Жим + подъём корпуса

7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 46 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 47

  1. Лягте на спину. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Стопы прижаты к полу. Предплечья направлены вверх и перпендикулярны полу. Кисти находятся на уровне грудной клетки.
  2. Начинайте отрывать корпус от пола и вытягивать правую руку вверх. Следите, чтобы стопы оставались на полу.  
  3. Повторите комбинацию на другую сторону.
  4. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Планка на предплечьях + отведения рук

7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 48 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 49 7 жёстких силовых упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 50

  1. Положите гантели на пол, на равном удалении от себя. Гантели в этом упражнении служат ориентиром.
  2. Примите положение планки с опорой на предплечья. Ноги на ширине таза. Таз находится на одной линии с пятками и затылком. Локти под плечами. Спина прямая.
  3. Отведите правую руку в сторону и коснитесь гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите комбинацию на другую сторону.
  6. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Рекомендации от тренера

Адаптируйте тренировку под себя. Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать все упражнения и при этом не пострадает техника. Количество повторов каждого упражнения тоже подберите под свой уровень подготовки.

Источник