Тренировка идеально подойдёт офисным сотрудникам, которым приходится часто и помногу сидеть. Делайте эти упражнения регулярно — и вы сохраните мышцы спины в тонусе. Упражнения показывает тренер Funny Studio Влад Кутыркин.

Русалка

Фото: Кирилл Ском 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 36 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 37 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 38 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 39

  1. Сядьте на пол. Левую ногу согните и расположите перед собой. Правую ногу расположите сзади. Левая рука касается пола. Правую руку поднимите до параллели с полом. Спина прямая.
  2. Плавно наклоняйте корпус влево. Одновременно тянитесь в ту же сторону правой рукой и сгибайте опорную левую руку. Таз неподвижен.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение десять раз.
  5. Выполните то же самое на другую сторону.
  6. Отдохните 30 секунд.

Русалка с ротацией

6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 40Фото: Кирилл Ском 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 41 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 42 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 43 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 44 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 45 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 46

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. Плавно наклоняйте корпус влево. Одновременно тянитесь в ту же сторону правой рукой и сгибайте опорную левую руку. Таз неподвижен.
  3. В нижней точке скрутите корпус вниз. Взгляд направьте в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение десять раз.
  6. Выполните то же самое на другую сторону.
  7. Отдохните 30 секунд.

Свон

6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 47Фото: Кирилл Ском 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 48 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 49 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 50 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 51

  1. Лягте на живот. Руки согните и упритесь ими в пол.
  2. На вдохе оттолкнитесь руками от коврика, оторвите грудь от пола и плавно разогнитесь до того уровня, пока не почувствуете, что лопатки сведены. В этом упражнении работает только верхняя часть спины, неприятных ощущений в пояснице быть не должно.
  3. На выдохе опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение десять раз.
  5. Отдохните 30 секунд.

Пугало

6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 52Фото: Кирилл Ском 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 53 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 54 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 55 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 56 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 57 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 58

  1. Лягте на живот. Голова остаётся на весу, нос примерно в сантиметре от пола. Макушкой старайтесь тянуться вперёд, а стопами назад. Руки согнуты и лежат по бокам.
  2. Приподнимите ладони и предплечья, оставляя локти на полу.
  3. Поднимите локти.
  4. Выпрямите руки, развернув ладони друг к другу.
  5. Вернитесь в исходное положение: согните руки, опустите локти на пол, а затем опустите ладони и предплечья.
  6. Повторите упражнение 15 раз.
  7. Отдохните 30 секунд.

Скручивания

6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 59Фото: Кирилл Ском 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 60 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 61 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 62 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 63 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 64

  1. Лягте на спину. Ноги согните под прямым углом. Руки за головой.
  2. Сводите локти и одновременно поднимайте лопатки с пола. Поясница прижата к полу.
  3. В верхней точке коснитесь руками бёдер, поднимитесь ещё немного вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Верните руки за голову и плавно опуститесь на пол. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не перенапрягалась шея, работать должны только мышцы спины и живота.
  5. Повторите упражнение 15 раз.
  6. Отдохните 30 секунд.

Разведения рук с гантелями

6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 65Фото: Кирилл Ском 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 66 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 67 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 68

  1. Возьмите гантели комфортного для себя веса. Сядьте на пол в любом удобном положении. Согните руки под углом 90 градусов.
  2. Разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки. Плечи остаются неподвижными.
  3. Сведите руки.  
  4. Повторите упражнение 15 раз.
  5. Отдохните одну минуту.
  6. Сделайте ещё два-три круга.


Источник