На триатлонной дистанции в Сочи тренер World Class Илья Косов упал с велосипеда, сломал два локтевых сустава, но всё равно закончил гонку. Спустя полгода он сделал полный IRONMAN и получил слот на чемпионат мира. В этом материале Илья рассказал, как возвращался к тренировкам после травм, и показал упражнения, которые в этом помогли.

Упражнения, которые помогут плавно войти в тренировочный процесс

После травмы или перерыва лучше делать простые и универсальные упражнения. Большинство из этих упражнений задействуют мышцы всего тела. Разгибания рук — единственное изолированное упражнение: оно тренирует трицепс.

Отжимания от пола

Фото: Кирилл Ском Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 21 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 22

  1. Примите упор лёжа с опорой на носки или колени. Руки находятся под плечами. Ноги на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице.
  2. На вдохе сгибайте руки и опускайте корпус.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте десять отжиманий. Отдохните одну минуту. Затем сделайте девять отжиманий и отдохните ещё минуту. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не дойдёте до одного.  

Классическая планка

Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 23Фото: Кирилл Ском

  1. Примите положение планки с опорой на предплечья. Тело образует одну прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Таз немного подкручен. Живот напряжён. Макушкой старайтесь тянуться вперёд.
  2. Стойте в планке 30 секунд. В последующих тренировках увеличивайте время по 15 секунд и постепенно доведите до двух минут.

Разгибания рук с гантелями

Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 24Фото: Кирилл Ском Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 25 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 26 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 27 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 28

  1. В одну руку возьмите гантель комфортного для себя веса. Подбирайте вес так, чтобы тяжело было только на последних двух повторениях.
  2. Опуститесь на одно колено. Корпус слегка наклоните вперёд. Согните руку с гантелью. Предплечье направлено вниз.
  3. На выдохе разгибайте руку. В верхней точке старайтесь максимально напрягать трицепс. Делайте упражнение медленно, без рывков.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 12—16 раз.
  6. Смените руку.
  7. Отдохните одну минуту и сделайте ещё 1—3 подхода на каждую руку.

Гиперэкстензия

Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 29Фото: Кирилл Ском Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 30 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 31 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 32 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 33

  1. Ложитесь на пол животом вниз. Руки вытяните вперёд. Ноги соедините. Взгляд направлен в пол.
  2. На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение плавно. Соблюдайте ритм: на два счёта поднимайтесь, на два счёта опускайтесь.
  4. Повторите упражнение 12—16 раз.
  5. Отдохните одну минуту и сделайте ещё 2—4 подхода.

Выпады с отведениями рук в стороны

Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 34Фото: Кирилл Ском Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 35 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 36 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 37 Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений. Изображение номер 38

  1. Возьмите гантели комфортного для себя веса.
  2. Встаньте прямо. Расправьте плечи. Ноги на ширине таза. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите их к корпусу. Спина прямая. Живот напряжён.
  3. Широко шагните вперёд и одновременно поднимите руки до параллели с полом. Углы 90 градусов должны сохраняться и в коленях, и локтях. Нога, находящаяся позади, нависает над полом, но не касается его. В нижней точке старайтесь не наклоняться.
  4. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 10—12 раз.
  6. Смените ногу.
  7. Отдохните одну минуту и сделайте ещё 1—3 подхода на каждую ногу.

«Я понимал, что с руками что-то не так, но с дистанции не сошёл. Решил, что раз ноги крутят, то поеду дальше». Вопросы к триатлету

Я с детства занимаюсь плаванием. В 15 лет выполнил норматив мастера спорта, а в 19 уже ушёл из плавания. Казалось, что в этом спорте я сделал всё, что мог. Уже тогда я начал работать тренером и мог этим зарабатывать.

В 2013 году мы с товарищем решили пробежать Московский марафон. Уточню, что я плавал спринтерские дистанции, то есть по 50—100 и максимум 200 метров. Всё, что больше двух минут, для меня было пыткой, а тут целый марафон на 42 километра. Но всё-таки решил попробовать. Начали с другом тренироваться — и почти сразу оба травмировали ахилл. Толком не восстановились, но всё равно решили участвовать. Тот марафон я пробежал за 3 часа 39 минут и был дико рад. На середине дистанции вообще не понимал, как смогу финишировать и почему меня, сильного мастера спорта, так вымотала эта дистанция. Сразу захотел улучшить результат в следующем году. Мне вообще нравится возвращаться на те же старты и видеть, насколько я прогрессировал. Московский марафон я бегал три раза, и каждый раз получалось быстрее.

Триатлон я впервые попробовал в 2016 году. Это был старт в Клёнове. Я взял напрокат велосипед, уже на третьей тренировке упал с него и весь ободрался. Шрамы до сих пор остались. Но это не остановило. Плавательный этап я тогда закончил первым и думал, что велоэтап проеду наравне со всеми. В итоге меня обогнали все кому не лень, человек пятьсот кажется. Хотя всего там участвовали триста. Очень комично получилось. На беге я не особо много отыграл и занял место внизу таблицы.  

Как подготовиться к первому IRONMAN?

После пощёчины в Клёнове я пришёл домой и зарегистрировался на половинку IRONMAN на Майорке. Туда я решил поехать уже с более серьёзными намерениями. На подготовку у меня было девять месяцев. Тренировался примерно по десять часов в неделю. Поддерживал плавательную базу, делал упор на бег и периодически крутил педали. В велоподготовке я тогда вообще ничего не понимал, да и сейчас не очень понимаю. Велоспорт — по-прежнему мой «отстающий» вид.

На Майорке мне хватило подготовки, чтобы выбиться в лидеры в плавании. Но по итогам всей гонки я занял только 30 место в группе. Впрочем, моя группа — от 30 до 34 лет — самая сильная. Тот, кто выигрывает в этой группе, обычно выигрывает всю гонку. После того старта я поставил цель сделать полный IRONMAN. Поэтому на следующий год зарегистрировался в Барселону, а промежуточным стартом выбрал Сочи.

data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/Bgib97lHkJB/" data-instgrm-version="12" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:658px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Зачем участвовать в IRONMAN?

Я никогда не стремлюсь обогнать кого-то или занять определённое место. Мне важно побить собственные результаты. Считаю, что в любительском спорте это должно быть основным стимулом. Любительский спорт не выявляет абсолютного чемпионства. Сегодня ты можешь победить, а завтра придёт какой-нибудь мастер спорта и оставит тебя позади. Чемпионы в любительском спорте — это те, кто прогрессируют без спортивного бэкграунда. Например, человек всю жизнь играл на гитаре, а в 28 лет начал заниматься и уже в 30 отобрался на чемпионат мира IRONMAN. Вот это суперчемпион.

IRONMAN — это не звание, которое ты получаешь на гонке. Это звание ты получаешь во время тренировок. Ради IRONMAN ты должен привыкнуть к режиму, питанию, тренировкам, научиться строить жизнь так, чтобы всё успевать: и заниматься, и работать, и уделять время семье. Это сложно. Без поддержки семьи заниматься спортом невозможно. Мне повезло, что моя жена в прошлом тоже спортсменка и понимает меня, как никто другой.

После старта ты по-настоящему осознаёшь, какой большой труд за плечами. Эта гонка меняет тебя. Например, многие триатлеты не возвращаются к вредным привычкам после железной дистанции. Просто больше не видят в этом смысла. Они теперь получают кайф от другого.

Как закончить гонку с травмой?

На старте в Сочи я действительно получил травму: сломал два локтевых сустава. На велоэтапе я совершил детскую ошибку: неудачно повернул и слетел с трассы. С дистанции не сошёл. Решил: раз ноги крутят, поеду дальше. Впереди было ещё 83 километра. Я опирался на локти — это помогало. Только вот левая рука слабо нажимала на тормоз, и у меня не хватало сил на то, чтобы достать бутылку воды. Доехал, но результат на велоэтапе оказался удручающим. Боль, конечно, чувствовал и понимал, что с руками что-то не так. Бежал я с согнутыми руками и на беговом этапе немного догнал. Финишировал одиннадцатым.

Сразу после гонки руки сильно опухли. Мне сделали снимки. Приговор врачей: перелом обоих локтевых суставов и левый перелом со смещением. Я сначала не поверил, что это мои снимки. Левую руку загипсовали, правую оставили «для бытовых нужд». Я в Сочи приехал один и с двумя загипсованными руками не смог бы ни зубы почистить, ни в дорогу собраться. 

data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/BjkQsqihjdG/" data-instgrm-version="12" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:658px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Как восстановиться после травмы и вернуться к тренировкам?

Отказываться от предстоящего старта в Барселоне я не собирался. Гипс мне пообещали снять через месяц и ещё месяц заложили на реабилитацию. Но ноги были целы, и уже на третий день после возвращения в Москву я начал заниматься. Сначала просто активно ходил и крутил педали, чтобы поддерживать выносливость. На десятый день, когда боль утихла, стал увеличивать скорость.

После снятия гипса хотел сразу же приступить к тренировкам в бассейне. Мне было важно не растерять преимущество в плавательном этапе. Но перелом есть перелом: когда занырнул в бассейн, почувствовал настоящую боль. Пришлось дать организму время. К полноценным тренировкам в бассейне и на велосипеде приступил в августе. Старт в Барселоне был в октябре. На подготовку к IRONMAN это катастрофически мало. За это время подтянул все виды, насколько смог, но к результатам до перелома всё равно не вернулся.

Как получить слот на чемпионат мира IRONMAN?

Я поехал на старт в Барселоне, он проходит за неделю до чемпионата мира IRONMAN. В Барселону едут либо те, кто не прошёл на главный старт, либо те, кто планируют попасть туда в следующем году. В Барселоне я стал десятым в абсолютном зачёте и поставил личный рекорд — 18-е место за всю историю российского триатлона. Но до отбора на чемпионат мне не хватило двух минут.

Вернулся в Москву, и мне неожиданно предложили сделать ещё одну железную дистанцию в декабре. На этот раз в Аргентине, на чемпионате Южной Америки. Там разыгрывают больше слотов на Кону, чем на других стартах. Я решил поехать и попытать удачу. Оставалось восемь недель.

В Аргентину приехало дикое количество суперзвёзд, причём со всего мира. В день старта начался шторм, и организаторы сократили плавательную дистанцию наполовину. Такая практика существует. Для меня это плохо, потому что я отыгрываю как раз на плавании. Я потерял козырь и понимал, что выиграть точно не получится, но за призы стоит побороться. На велоэтапе я впервые в жизни проколол колесо и примерно 30 километров проехал на спущенном. Потом техники мне поменяли колесо. На эту вынужденную остановку я потратил от силы секунд 30, но вот 30 километров в медленном темпе дали себя знать. Велоэтап я закончил с ужасным временем, но отыграл на беге. В итоге занял восьмое место и получил заветный слот на чемпионат мира. В следующем году это будет мой основной старт.

data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/Bq8IbLoDKxa/?utm_source=ig_embed" data-instgrm-version="12" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:658px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Можно ли совсем избежать травм в триатлоне?

Мои травмы — это следствие беспечности. Где-то я наплевал на безопасность и своё здоровье, где-то был слишком самоуверен. Если грамотно подходить к тренировочному процессу, думаю, можно вообще обойтись без травм.

Источник